Уровень 3 (стаж более 8 месяцев) Специализация на спину Тренировка 1

Тренировка 1

1. Тяга гантели в наклоне

Подходы и повторения:
1х12,1х10,1х8,1х6
Отдых 3 минуты

Рабочая группа: Спина

(с каждым подходом рабочий вес увеличиваем. Отказ в последнем подходе)

2. Тяга верхнего блока нейтральным узким хватом

Подходы и повторения:
1х12,1х10,1х8,1х6
Отдых 2,5 минуты

Рабочая группа: Спина

(с каждым подходом рабочий вес увеличиваем. Отказ в последнем подходе)

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Подходы и повторения:
1х10,1х8,1х6, 1х8, 1х10
Отдых 2 минуты

Рабочая группа: ноги

(принцип пирамиды - ко второму и третьему подходу рабочий вес увеличиваем, к четвертому и пятому снижаем. В третьем подходе уходим в отказ.)

4. Тяга нижнего блока канатом

Подходы и повторения:
1х10,1х8,1х6, 1х8, 1х10
Отдых 2 минуты

Рабочая группа: Спина

(принцип пирамиды - ко второму и третьему подходу рабочий вес увеличиваем, к четвертому и пятому снижаем. В третьем подходе уходим в отказ.)

5. Пуловер верхнего блока

Подходы и повторения:
4х15
Отдых 1 минута

Рабочая группа: Спина

(темп выполнения 1-2-1. На счет "РАЗ" делаем активную фазу движения (когда тянем к себе). На счет "РАЗ-ДВА" - негативную (когда опускаем). Вес естественно будет меньше, чем обычно.)

6. Разведение на заднюю дельту

Подходы и повторения:
5х8
Отдых 2 минуты

Рабочая группа: плечи

7. Разведение в тренажере на заднюю дельту

Подходы и повторения:
5х15
Отдых 1 минута

Рабочая группа: плечи

8. Подъем на икры сидя

Подходы и повторения:
5х15
Отдых 1 минута

Рабочая группа: икры