30 дней к результату
Экспресс-Ползунок · Команда Дениса Сорокина
Имя
Дата старта
Дата финиша
Неделя 1 — Настройка
Дни 1–7В зал спешить не нужно. Сначала соберите систему под себя — она и решает всё дальше.
1
Видео-навигатор: как устроен курсключевой
Посмотрите первое видео целиком. Активируйте бот-мотиватор, вступите в чат участников.
Почему важно: Без этого будете кликать хаотично и потеряете время.
2
Точка А: замеры и фотоключевой
Вес, обхват талии и живота — в дневник. Три фото: спереди, сбоку, сзади.
Почему важно: Через 30 дней разницу увидите в цифрах, а не в ощущениях.
3
Цель на 30 дней
Урок 0.3. Запишите одну фразу: каким хотите быть через месяц. Не килограммы — образ.
4
Тест «Большая пятёрка» — ваша программа
Пройдите тест, запишите результат. Изучите выданную программу.
Почему важно: Программа собрана под ваш стресс, стаж и график.
5
ЕИГ — индекс готовности
Урок про ЕИГ и первый замер: сон + стресс + энергия. Запишите результат и тип тренировки.
6
Первая тренировка
ЕИГ утром, тип по результату, первая тренировка в лёгком режиме. Вечером — дневник.
Почему важно: Тело, не перегруженное на старте, прогрессирует быстрее через месяц.
7
Ожидания: честный разговор
Урок 0.4. Перечитайте цель с дня 3 и скорректируйте, если нужно.
Неделя 2 — Питание и тренинг
Дни 8–14Разбираем две половины результата: что едите и как нагружаете. К концу недели — первая фиксация.
Каждый день этой недели: ЕИГ утром → тренировка по типу → дневник вечером. Ниже — только то, что добавляется сверх этого.
8
Питание без калькулятора
Первый урок блока Питание. Примените правило тарелки за семейным столом уже сегодня.
Почему важно: Питание — половина результата, и работает за общим столом.
9
КБЖУ под вашу цель
Рассчитайте норму по формуле, запишите цифры в дневник.
10
Переключение режимов и семейный стол
Уроки 3.3 и 3.4. С сегодня применяете систему питания целиком.
11
Матрица четырёх типов тренировок
Разберите логику каждого типа нагрузки — дальше выбор становится очевидным.
12
Прогрессия нагрузки
Урок про прогрессию. Запишите текущие рабочие веса — это точка отсчёта роста силы.
13
Замены упражнений
Урок про замены. Командировка, вахта, занятый тренажёр — на всё теперь есть ответ.
День 14 · ключевая точка
Что-то уже изменилось
Посмотрите на цифры с дня второго. Живот меньше? Энергии больше? Сон ровнее? Зафиксируйте и напишите в чат участников — в Телеграме или МАКСе, где вам удобнее. Именно здесь одни разгоняются, а другие сдаются — разница в том, фиксируют они результат или нет.
14
Первая фиксация результатаключевой
Промежуточные замеры и фото. Сравните с днём 2. Напишите в чат участников, что изменилось.
Неделя 3 — Привычка
Дни 15–21Система уже работает. Задача недели — не разогнаться, а не сорваться.
Каждый день этой недели: ЕИГ утром → тренировка по типу → дневник вечером. Ниже — только то, что добавляется сверх этого.
15
Проверка сна
Запишите, во сколько ложились последние семь ночей. Разброс больше двух часов — вот и причина низкого ЕИГ.
Зачем: Ни питание, ни нагрузка не вытянут результат при рваном сне.
16
Почему не тренируем руки и ноги отдельно
Урок закрывает самый частый вопрос месяца.
17
День по системе
Если аврал — ЕИГ сам покажет лёгкий режим. Это не пропуск, это адаптация.
18
Рабочие веса: сравните с днём 12
Выросли? Насколько? Запишите — это ваш честный маркер прогресса.
19
Сфотографируйте свою обычную тарелку
Снимите обед таким, какой он есть. Сравните с правилом тарелки. Что поменяли бы одним движением?
20
Взгляд со стороны
Спросите жену или близкого: заметили изменения? Запишите ответ дословно.
21
Что делать, если нет результата
Урок 2.6 разбирает, почему прогресс останавливается и что с этим делать.
Важно: Если прогресс идёт — просто продолжайте. Если встал — урок даёт ответ.
Неделя 4 — Результат
Дни 22–28Сравниваем с точкой А и собираем, что именно сработало у вас.
Каждый день этой недели: ЕИГ утром → тренировка по типу → дневник вечером. Ниже — только то, что добавляется сверх этого.
День 22 · промежуточный итог
Система работает именно у вас
Три недели позади. Положите рядом день 2 и день 22. Если разница есть — вы больше не гадаете, работает ли метод. Вы знаете, что он работает у вас. Впереди ещё восемь дней.
22
Промежуточные замерыключевой
Вес, талия, живот и фото. Сравните с точкой А. Разница — это факт, а не ощущение.
23
Что происходит в дни без тренировки
Посчитайте шаги и воду в день отдыха. Результат делается и в них тоже.
24
Как не выгореть и тренироваться годами
Урок не про этот месяц, а про следующие годы.
25
День по системе
Три ползунка, которые вы освоили, дают 80% результата.
26
Три ситуации, которые вас сбивали
Выпишите три момента за месяц, когда чуть не сорвались. Командировка? Аврал? Гости?
Пригодится: Именно этот список и разбирают на диагностике.
27
Перечитайте цель с дня 3
Она всё ещё та же? Приблизились? Если формулировка изменилась — запишите новую.
28
Финальные замеры циклаключевой
Вес, талия, живот, грудь, плечи. Три фото. День 2 и день 28 рядом в дневнике.
Это ваш результат. В вашей жизни, при вашем графике.
Финал
Дни 29–30Разбор месяца и следующий шаг.
29
Разбор: что сработало именно у вас
Перечитайте дневник с начала. Три вещи: что шло легче всего, что тяжелее, что улучшить.
День 30 · финал
Вы дошли. Теперь следующий шаг
Тридцать дней позади, и система работала ровно настолько, насколько вы работали по системе. Заполните анкету на диагностику — куратор разберёт лично, что у вас заблокировано и куда идти дальше.
30
Бесплатная диагностикаключевой
Большинство до этого дня не доходят. Вы дошли — заполните анкету по кнопке выше.