Уровень 3 · Мужчины · Стаж 8+ мес · 4 месяца программы. Прочитай как это работает — займёт минуту.
📅
Выбери месяц и тренировку
На главной — 4 карточки месяцев. Начинай с Месяца 1, Тренировки 1. Нажми «Начать» и следуй упражнениям по порядку.
🔄
Повторяй круг 4 раза
В каждом месяце 3 тренировки. Когда пройдёшь 4 круга (1→2→3 × 4) — месяц завершён, переходи к следующему.
✅
Отмечай упражнения
Выполнил упражнение — нажми кружок справа. Когда все отмечены — тренировка засчитана в прогресс.
⏱
Таймер отдыха
После каждого подхода нажимай «Старт» — таймер сам отсчитает нужное время и подаст сигнал вибрацией.
📱
Режим зала
Тёмный экран с большим видео и таймером. Удобно держать телефон рядом на скамье во время тренировки.
🏆
Прогресс и стрик
Тренируйся регулярно — стрик считает дни подряд. После 4 кругов система предложит перейти к следующему месяцу.
Уровень 3 · Мужчины · Стаж 8+ мес
Программа тренировок
Специализация: Руки. Четыре тренировки в неделю. Увеличенный объём на бицепс и трицепс, поддерживающий объём на остальные группы.
🔥
0
дней подряд
0
Тренировок
0
На этой неделе
🎉 Месяц 1 завершён!
Ты прошёл 4 круга всех тренировок. Самое время переходить к следующему месяцу с новой нагрузкой.
Ваше место в программе
Месяц 1 · Круг 1 из 4
Выполни 4 круга тренировок чтобы перейти к следующему месяцу
Прогресс Месяца 10%
→ Начать рекомендуемую тренировку
📖
Как пользоваться программой
Инструкция · Структура · Правила прогрессии
🔄
Структура программы
3 тренировки повторяются по кругу весь месяц. 4 круга = 1 месяц. После этого переходи к следующему месяцу.
⚡
Суперсеты
Два упражнения подряд без отдыха — с золотой полоской слева. Отдых только после второго упражнения пары.
📊
Как читать подходы
«1×15, 3×10» — первый подход 15 повт., затем три подхода по 10. Таблица показывает каждый подход отдельно.
⏱
Отдых между подходами
Нажми «Старт» после подхода — таймер сам отсчитает и подаст сигнал. Не угадывай на глаз.
📱
Режим зала
Тёмный режим с большим видео и таймером. Кнопка в шапке. Удобно когда телефон лежит рядом.
🏆
Прогресс месяца
Блок «Ваше место в программе» показывает текущий круг. После 4 кругов — баннер перехода к следующему месяцу.
Как выглядит один месяц
1
Тренировка 1 → 2 → 3 (Круг 1)
↓
2
Тренировка 1 → 2 → 3 (Круг 2)
↓
3
Тренировка 1 → 2 → 3 (Круг 3)
↓
4
Тренировка 1 → 2 → 3 (Круг 4 → Месяц завершён 🎉)
Активность на этой неделе
— Денис Сорокин
Подготовка к тренировкам
📚
Материалы перед тренировками
8 видео · Обязательно к просмотру перед стартом
Выберите месяц и тренировку
Режим тренировки
Стандартный — по программе. С ЕИГ — нагрузка адаптируется под ваше состояние.
Ежедневный индекс готовности
Тренировка 1
Оцените три параметра прямо сейчас — система подберёт нагрузку под ваше состояние на сегодня.
😴 Сон
7
🧘 Спокойствие
6
⚡ Энергия
7
20
Средняя
из 30 возможных
Как изменится тренировка
Прогресс0 / 0
Инструкция по тренировке
🤸
Разминка (обязательно)
Суставная гимнастика перед тренировкой: повороты головы, вращения плечами, руками, тазом, мельница, боковые выпады, подъём колена. По 5–6 повторений каждого движения.
🏃
Заминка после тренировки
5–10 минут лёгкой ходьбы на дорожке или любом кардио-тренажёре для нормализации дыхания и пульса.
⚡
Суперсеты
Упражнения с меткой «суперсет» выполняются парой без отдыха. Отдых — только после второго упражнения.
⏱
Таймер отдыха
После подхода нажми «Старт» — таймер отсчитает нужное время и подаст сигнал вибрацией.
✅
Отметить выполненным
Нажми кружок справа от номера упражнения. Прогресс-бар покажет сколько осталось до конца.
📱
Режим зала
Большой тёмный экран с видео и таймером — удобно когда телефон лежит рядом на скамье.
📊
Запись подходов
«1×15, 3×10» — первый подход 15 повт., затем три по 10. Каждый подход расписан в таблице.
🏋️
Первый подход — разминочный
В каждом упражнении первый подход выполняй с лёгким весом (50–60% от рабочего) для подготовки мышц.