Тест «Большая 5-ка Сорокина» подберёт программу на 4–8 недель. ЕИГ каждый день подскажет, с какой нагрузкой идти на тренировку.
🔥
0
дней подряд
📅
—
неделя в программе
Указать дату старта
Тест «Большая 5-ка Сорокина»
0 / 5 вопросов
ЕИГ — режим тренировки на сегодня
Оцените 3 параметра (0–10). Подберём нагрузку под ваше состояние.
😴 Сон
6
🧘 Спокойствие
2
⚡ Энергия
9
ЕИГ сумма
—
Режим
—
📝 Заметки на сегодня
До тренировки
После тренировки
✓ Сохранено
⚖️ Калькулятор рабочего веса
Что такое RIR и зачем этот калькулятор?
RIR (Reps In Reserve) — сколько повторений вы могли бы ещё сделать до полного отказа, но остановились.
RIR 0Отказ — ещё одно повторение невозможно
RIR 1Мог бы сделать ещё 1 повтор
RIR 2Мог бы ещё 2 — оптимальная рабочая зона
RIR 3+Слишком легко, вес пора увеличивать
Калькулятор считает ваш силовой максимум и предлагает рабочий вес на следующую тренировку — чуть тяжелее, чтобы был прогресс.
💡 Пример: жали штангу 80 кг × 10 повторений, в конце могли сделать ещё 2 — вводите 80 / 10 / 2
1
Рабочий вес на штанге / гантелях (кг)
2
Сколько повторений сделали в подходе
3
Сколько повторений ещё могли сделать? (RIR)
Рекомендованный вес на следующую тренировку
📊 История ЕИГ — последние 7 дней
Нажмите «Определить режим» — история начнёт накапливаться здесь.
🔄 Таблица замен упражнений
Найдите упражнение → получите замену под ситуацию: нет нужного тренажёра, болит сустав, или вы в дороге.
🔍
🍽️ Как есть с семьёй без отдельных кастрюль
Один стол — разные цели. 10 шпаргалок: что регулировать на тарелке, как заменить продукты и что заказывать вне дома. Нажми на блок — он раскроется.
1
База без «отдельных кастрюль»
▼
Готовите одно блюдо на всех, себе регулируешь источник углей и жиры на тарелке.
📐 Шпаргалка
На каждый приём: чистый белок + овощи/зелень + углеводы под цель + полезный жир. Если «заливает» — увеличить овощи, подвинуть углеводы в «сухие» (гречка/бурый).
🔄 Замены
Сливочное масло → оливковое/льняное; свинина → курица/рыба/индейка; майонез/сметана → йогурт натуральный/соус на оливковом масле с лимоном.
🍴 В кафе / ресторане
«Соус отдельно», «гарнир — гречка/бурый» (на сушку) или «басмати/картофель» (на наполненность), «масло минимум». Гриль/запекание вместо жарки.
2
«Сухие» vs «мягкие» угли
▼
Под сушку: гречка, бурый рис, хлебцы. На наполненность/энергию вокруг трена: басмати, картофель в мундире.
📐 Шпаргалка
Угли на тарелке семьи — общие. Себе выбираешь тип: «сухие» если отёки/заливы/живот растёт, «мягкие» если нужна «сочность» мышц около тренировки.
🔄 Замены
Белый хлеб → хлебцы; бурый рис «крутит» → басмати; пюре → картофель в мундире. Хлебцы — инструмент контроля объёма, не наполнения.
🍴 В кафе / ресторане
В азиатских/кавказских: просите басмати (наполнение) или бурый/гречку (сушка). Гарнир двойной: половина — овощи/зелень.
3
Ферментированные + клетчатка
▼
Держать малую порцию ферментированных ежедневно + овощи/бобовые, ротировать по неделям.
📐 Шпаргалка
Старт: 100–200 мл кефира/айрана в день. Ротация: неделя кефир → неделя айран → неделя квашеные овощи. При непереносимости гистамина — ограничить камбучу/уксус.
🔄 Замены
Молоко/сливки → кефир/йогурт; «салат с майонезом» → квашеные овощи + оливковое масло; нет овощей → добавить брокколи/стручковую фасоль/кабачки.
🍴 В кафе / ресторане
Просите ферментированный компонент, если есть, или овощные гарниры без соусов. При гистамин-реакциях уточняйте про уксус/маринады.
4
«Чистим» рацион — вода/анализы
▼
Сначала — чистый рацион и снижение доли животных жиров; полезные жиры ежедневно; наблюдаем динамику каждые ~6 недель.
📐 Шпаргалка
Полезные жиры ≥ 1 г/кг (авокадо, орехи, оливковое/льняное). Вода 3–4 л/сут. Минимизировать фастфуд/сметану/майонез/свинину. Пересдача анализов через ~6 недель.
Если бурый/гречка дают вздутие — замени часть на басмати, уменьши клетчатку на время.
📐 Шпаргалка
Оцени по вечеру: талия ↑ на 2–3 см, газообразование — сигнал сменить источник углей и убрать «перебор» клетчатки. Оставить ферментированные малыми дозами.
Цель — индекс атерогенности вниз. Ежедневно: авокадо/орехи/оливковое/льняное; меньше свинины/фастфуда/майонеза. Если нет динамики — обсудить с врачом БАДы.